Selbsthilfe bei Depressionen

Mit einigen einfachen und wirkungsvollen Selbsthife-Strategien kann man schon eine Menge zur Besserung und Behandlung einer Depression bzw. einer depressiven Stimmung erreichen. Ganz wichtig sind diese Ratschläge, wenn es um die Rückfallprophylaxe geht.


1. Aktivierung und Bewegung

Bereits 15 bis 30 Minuten von körperlicher Aktivierung und Bewegung am Tag haben einen sehr positiven Einfluss auf ihre Stimmung bei Depressionen.

Ausdauersport wie Nordic Walking, Schwimmen, Radfahren oder auch andere Sportarten wie z.B. Golf bewähren sich sehr als Schutz vor dem Wiederauftreten einer depressiven Episode.

2. Richtige Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen sich jetzt und in Zukunft wohler zu fühlen.

Getreide, Gemüse und Bohnen geben länger und wirkungsvoller Kraft und Energie als kurz wirkende zuckerhaltige Nahrungsmittel und Süssigkeiten.

Regelmässige Mahlzeiten und besonders ein tägliches Frühstück sind wichtig. 3 bis 5 Mahlzeiten am Tag sorgen bereits für eine Tagesstrukturierung und geben dem Gehirn ausreichend Nährstoffe (Glukose) zum arbeiten. Unregelmässiges Essen führt dagegen leicht zu Reizbarkeit, Kopfschmerzen und dann späteren Heisshungerattacken.

Essen Sie mehr Fisch (besonders Lachs, Heilbutt oder Thunfisch). Omega-3-Fettsäuren in diesen Kaltwasserfischarten können Beschwerden einer Depression reduzieren.

Meiden Sie Alkohol und Koffein, da dies zu einer Zunahme von Angst und Depressionen beitragen könnte.

3. Ausreichender Schlaf

6 bis 8 Stunden Schlaf gelten für die meisten Menschen als ausreichend. Halten Sie regelmässige Zeiten zum Schlafen und Aufstehen ein.

4. Umgang mit Stress / Stressbewältigung

Depressionen stellen selber schon eine schwere Belastung dar. Daher ist es wichtig, andere Stressoren (Belastungen) möglichst zu minimieren

Versuchen Sie ihre Aufgaben zu reduzieren und zu vereinfachen und setzen Sie Prioritäten

Setzen Sie Strukturen und nutzen Organisationshilfen und Unterstützung

Wenn Sie eine Pause oder Auszeit brauchen, machen Sie dies. Das kann auch mal ein Wochenendausflug oder Kurzausflug sein, auch die eigene Vorstellungkraft (innere Bilder oder Immagination) kann dazu hilfreich sein.

Erkennen Sie Stresssignale als Frühwarnzeichen von Belastungen. Haben Sie häufiger Magenbeschwerden, sind sie beonders reizbar oder vergesslich? Achten Sie auf ihre eigenen Körpersignale und ändern sie ihr Verhalten entsprechend.

5. Kontakte und Unterstützung

Legen Sie wieder mehr Wert auf Gemeinsamkeit und Kontakte in ihrer Partnerschaft oder Familie.